Полина Быховская: Выжить в карантин: как телесная осознанность помогает поддержать себя
Текст: Полина Быховская
Иллюстрации: Евгения Баринова
Редактор: Наталья Зайцева
Во время карантина саморегуляция стала не просто модным словом, а стратегией выживания. Новая реальность требовала большей дисциплины и осторожности не только в общении, но и в осознании собственных эмоций. Я собрала истории нескольких женщин, которые проживали разный опыт карантина — через тело и с помощью телесности. Как соматический терапевт, я хочу высветить ценность человеческого опыта как он есть — потому что именно на это нацелена соматика — и показать, что нам вообще помогает поддерживать себя в экстремальных ситуациях.
Телесность через Zoom
Привет, я Полина, мне тридцать четыре, и я соматический практик. Объяснять, что это такое, довольно сложно. Версии такие: «Это что-то типа остеопатии, но клиент имеет больше свободы движения в процессе» или просто «я трогаю людей». Если серьезно, то под соматикой я имею в виду комплекс соматических дисциплин, в основе которых — субъектное отношение к телу и неразрывность тела и сознания (а также эмоций, духа и так далее).
Телесная осознанность, то есть способность замечать, что с вами происходит здесь и сейчас, важнее, чем соответствие тела каким-либо стандартам и требованиям. Высвобождение естественных витальных ресурсов тела, гармоничное выражение чувств, возвращение к естественности проявления и некоторая поэтичность в отношении к анатомии — вот, за что я полюбила соматику.
Соматикс — это такие практики, как Фельденкрайц, BMC, Лабан-анализ, Александер техника; из более известных — Пилатес. Они вобрали в себя знания западных ученых и мудрость восточных дисциплин типа йоги, цигун, медитации и так далее. Продвинутые учителя йоги, фитнес-тренеры и танцоры практикуют их и внедряют в свои методы преподавания. В России эти практики только начинают появляться. Насколько мне известно, сейчас у нас есть только две обучающие программы разных ответвлений BMC и две программы Фельденкрайц.
Никто лучше вас не знает, как жить в вашем теле. Доверяя мудрости тела, мы можем ответить на многие вопросы
В прошлом году я закончила Британский институт IBMT, это трехлетняя авторская программа Линды Хартли, аккредитованная в ассоциации ISMETA и одно из ответвлений Body-Mind Centring. К началу карантина я только завершила кейс-стади (курс из 25 соматических сессий с одним клиентом) и готовилась писать диплом.
Индивидуальная соматическая сессия обычно выглядит так: мы встречаемся в танцевальном зале. Там есть коврики, пледы и подушки. Комфорт — важная составляющая соматической терапии. Обычно я шучу, что «для того, чтоб выйти из зоны комфорта, в нее надо сначала попасть». Сначала мы с клиентом знакомимся и разговариваем. Затем переводим запрос в телесный объем (например, «где в теле ощущается этот вопрос»), и затем я предлагаю упражнения, прикосновение или движение в духе аутентичного движения (техника, в которой один человек свободно следует импульсам тела, а другой безоценочно свидетельствует) и процессуальной работы (техника processwork, исследующая бессознательную реальность с помощью сенсорных каналов восприятия). Мы занимаемся эмпирическим исследованием собственной анатомии: паттернов раннего развития одной из систем тела или отдельного органа. Мы смотрим анатомические атласы, прикасаемся к соответствующим зонам и двигаемся из них. Мы позволяем телу самой/самому вести нас. Мы даем ей/ему право высказаться от первого лица.
В групповом варианте я даю более конкретные и общие задания: например, мы исследуем сердце. Что-то читаем или смотрим, а затем двигаемся от сердца/сердцем.
Когда я говорю «эмпирическое», я имею в виду, что в приоритете — опыт проживания собственного тела. Это значит, что никто лучше вас не знает, как жить в вашем теле. Доверяя мудрости тела, мы можем ответить на многие вопросы — как о здоровье и благополучии, так и об эмоциях, отношениях с людьми, творчестве, бизнесе.
Я жила в добровольной самоизоляции примерно с сентября. Год до этого был полон переездов, путешествий, встреч, общения и учебы, и я была этим крайне вымотана. Ковидный карантин позволил легализовать мне новоприобретенную замедленность и осторожность в связях и больше заземлиться в практике.
Когда некуда бежать, остается только смотреть внутрь себя. У меня был месяц на то, чтобы закончить диплом и проанализировать опыт. Вскоре я стала вести соматические сессии в Zoom. Оказалось, это возможно: вместо моего прикосновения было внимание и прикосновение человека к самому себе (или самой себе). Я стала уделять больше времени медитации и анатомии.
Конечно, с онлайном было непросто: я видела своих клиенток/ов через ограниченный экран, двигаясь, они иногда исчезали из поля зрения. Порой глючила связь или на групповой сессии человек просто пропадал. Но плюсов оказалось больше: присоединялись люди из разных городов и стран. Они находились в привычной обстановке, а не в капсуле кабинета. Присутствие другого и контакт чувствовались через экран, а процесс разворачивал себя так же, как на очных сессиях. Я свидетельствовала людей, их неловкость, страхи, открытия, и меня это вдохновляло.
Если раньше я шутила, что моя работа — в том, чтобы трогать людей, то сейчас я стала обучать людей бережному прикосновению к себе. Это было трепетно. Клиенты, которые приходили на соматику онлайн, были готовы к самостоятельной работе, чтению статей и изучению анатомических атласов.
Выйти из самоизоляции или в окно
Марина Ярина (имя изменено по просьбе героини) давно живет одна, ей это комфортно. Но обычно ее жизнь была насыщена встречами, танцами, движением и общением. А в карантине она оказалась одна взаперти. Первые две недели Марина ушла в интернет-развлечения, чтобы заглушить тревогу.
В ситуации неопределенности чувства порой сложно распознать. Когда нет ясного решения, как и куда двигаться, движение не находит выхода. В результате тревога или паника поднимаются, но человек может их не осознавать. Разные заместители, типа еды или курения, могут временно заглушить тревогу, но тело не обманет: рано или поздно тревога даст о себе знать. И чем позже мы ее заметим, тем более тяжелым будет состояние.
Разрушились отношения Марины: бойфренд отказался с ней видеться, боясь заразиться. Через две недели Марине стало не просто грустно, а физически плохо: «Я не понимала, что это: коронавирус или психосоматика. Температура была ниже тридцати пяти градусов, ломота в мышцах, слабость, головокружение, болела голова, ощущение песка в глазах, сильная усталость». Эмоционально Марина находилась в состоянии беспомощности и безысходности: казалось, что это никогда не закончится. «Мне стали сниться кошмары, в которых я оказывалась в клетке и не могла выбраться». Вскоре Марина поймала себя на мысли, что хочет выйти в окно.
Марине становилось все хуже, при этом к врачу она идти не хотела — боялась заразиться. «Мне стало страшно, я поняла что умирать не хочу. И я поняла, что мне надо выйти из самоизоляции», — говорит она. Марина стала подолгу гулять, и вскоре нашла тех, кто готов был встречаться лично, прикасаться и танцевать.
У людей, которые проводят много времени в одном пространстве, чуткость и сострадание притупляются
Как только Марина вернулась к людям и живому общению, у неё появились силы и бодрость. Депрессия сменилась ощущением легкой эйфории: «Я стала радоваться мелочам, заметила что у голубей рядом с моим домом и у голубей с Верхней Масловки разные формы головы». Поддержала и погода: был май, Марина наслаждалась тем, как меняется природа, раскрывается листва. Вслед за природой оживал город и его жители. Марина рассказывает, что полиция смотрела сквозь пальцы на гуляющих людей, говоря «Мы все понимаем».
Движение, природа и общение — то, что поддержало Марину и позволило выйти из тяжелого состояния. Люди — социальные животные. С распространением интернета мы стали об этом забывать. Карантин подтолкнул человечество к выходу в онлайн еще больше, и это усугубило и так распространенную социальную депривацию. Создатель поливагальной теории Стивен Порджес в одном из своих онлайн-выступлений много говорил про то, как в небезопасной обстановке включаются разные стрессовые реакции: от более древних «замри» до более продвинутых, но все же животных «бей-беги». И в конечном итоге именно благодаря активизации вентрального вагуса (миелинизированной части блуждающего нерва) социальная вовлеченность (мимика, эмпатия и вокализация) дает возможность создать безопасную среду и справиться с тревогой и неопределенностью.
Марина снова сошлась со своим бойфрендом: «Отношения восстановились и как будто перезагрузились. Стало лучше, чем было до начала карантина».
Однако я знаю людей, чьи отношения не выдержали карантина. Пару недель назад ко мне приехала подруга: её десятилетний брак выдержал несколько лет жизни с родителями, безденежье, влюбленности, ремонт, но после трех месяцев совместной жизни на двадцати квадратных метрах супруги разошлись.
В учебниках по нейрофизиологии в примерах про социальную депривацию описаны случаи на подводной лодке: у людей, которые проводят много времени в одном пространстве, появляется раздражительность, возникают конфликты на ровном месте, чуткость и сострадание притупляются. Мои друзья, чей брак не выдержал, столкнулись с нервным истощением, и у них не осталось сил, чтобы заботиться друг о друге. Экологично для обоих, на мой взгляд, было бы взять паузу и побыть отдельно друг от друга какое-то время. Но муж моей подруги решил эту проблему более кардинальным образом.
Соматическая практика помогает замечать микроизменения и предупреждать нервное истощение. Долго и занудно ты учишься распознавать свои телесные ощущения, чувства и искать варианты, как ты можешь дать себе больше свободы и чувствовать себя лучше. Например, я не понимаю, что со мной сейчас происходит — и я медитирую, чтобы лучше соединиться с ощущениями. Или я чувствую, что меня куда-то несет — и я иду в процесс аутентичного движения, чтобы прожить движение во всей его полноте. Присутствие другого человека, свидетеля, позволяет не только сделать этот процесс безопасным и контролируемым, но и создать эффект видимости, больше проявить происходящее и получить обратную связь — и в конечном итоге понять, что мы не одни. Мир становится более объемным, появляются пути, которые раньше были не очевидны или недоступны.
Найти свое племя
Анна Кошкина (имя изменено по просьбе героини) работает независимым гидом по Грузии, и карантин поставил под удар не только её планы, но и доход. Она пыталась подрабатывать онлайн преподавателем английского, но учеников найти не смогла.
Анна описывает свой опыт так: «Я чувствовала бессилие, беспомощность и отчаяние. Очень хотелось свернуться в клубочек и не разворачиваться». В начале карантина она успела перебраться в Тбилиси, где она работала за жилье в хостеле. Это её немного мотивировало: «Помыла — стало чисто, был виден результат». Остальное время проходило сквозь пальцы, и было не с кем общаться: люди в хостеле не нравились.
«Даже сейчас, когда я рассказываю, у меня выпрямляется позвоночник, я чувствую устойчивость»
Сначала Анна нашла бесплатного терапевта, с помощью которого она стала видеть больше возможностей в своей ситуации. А затем — участвовать в занятиях телесной самоподдержки онлайн (эмбодимент-круги), а вскоре и начала вести свои. «У меня появилось время и желание, и я занималась практиками каждый день, делала упражнения. Меня это очень поддержало. Каждый день я должна была собраться чтоб вести занятие. Даже сейчас, когда я рассказываю, у меня выпрямляется позвоночник, я чувствую устойчивость».
Итогом терапии и групп телесной самоподдержки стало то, что Анна нашла подработку в новой сфере, ситуация с деньгами выровнялась: «Сейчас я в Тушетии, и мне очень хорошо: как важно, оказывается, ощущение земли под ногами. Глаза видят перспективу, горизонт, горы: ощущение что я ем пейзаж глазами, напитываюсь, разливается по телу и заполняет эту дурацкую пустоту. Теперь я могу отбросить все лишнее. Жизнь продолжается».
В ситуации стресса и отсутствия доверительного тактильного общения у многих снижается уровень окситоцина — гормона доверия. Возможно с этим и было связано отчаяние Анны вначале карантина. В итоге ее поддержала забота о других: она повышает уровень окситоцина даже больше, чем забота о себе.
Объединиться и выжить
Любовь Чубарова приобщила к волонтерству всю семью. Карантин она провела с четырьмя дочерьми и приходящим сыном в трехкомнатной квартире. Чтобы физически себя поддержать, она ходила пешком на шестнадцатый этаж, по пути расклеивала объявления, и затем вместе с детьми доставляла продукты и лекарства пожилым людям
Её лайфхак — это структура, опорные точки дня. Любовь продолжала работать фуллтайм, первое время ездила в офис и не могла контролировать детей на удаленном обучении. «Я повесила на стену лист старых обоев и ежедневно вместе мы рисовали план дня: дела учебные, личные, общесемейные. И обязательно — плюшки/хотелки для каждой, и мои тоже. Важно было, чтоб и дела были сделаны, и чтоб мы друг друга не поубивали», — рассказывает она.
«Я проглаживала границы своего тела, чувствовала кожу»
План помогал справиться с неопределенностью. А система поощрений помогла сохранить в семье чувство любви и комфорта. В конце дня семья собиралась, чтобы посмотреть фильм или поиграть в настольные игры: «В начале марта я купила корпоративную игру — она называлась „Пандемия“. Это игра, где все либо выигрывают, либо проигрывают вместе. Задача — объединиться и выжить».
Через месяц Любовь временно лишилась работы. Дальнейшие перспективы были неизвестны. Скрытые конфликты в семье обострились. Приходилось много контейнировать, то есть вбирать в себя эмоции детей, помогать им справляться с чувствами. У Любови оставалось личное пространство и возможность побыть наедине с собой. «Периодически хотелось на ручки. Я проглаживала границы своего тела, чувствовала кожу. Когда было холодно, я надевала мягкий удобный комбинезон, устраивала уют. Еще меня поддерживали ароматы, которые я заказывала у специалиста», — рассказывает Любовь.
Проглаживание границ, прикосновение к коже может быть целительным, когда человек слишком сливается с другими/ситуацией или не может понять, где она/он находятся. Это позволяет разотождествиться с ситуацией и больше соединиться с собой. Это может быть хорошим «трюком» если вы хотите в буквальном смысле «прийти в себя».
Время от времени Любовь возвращалась к телесным ощущениям, тому, что с ней происходит здесь и сейчас: поза, состояние. Такой трекинг позволял ей определять свои потребности, чтобы вовремя их удовлетворить: «Я старалась ходить как можно больше, ездить на велосипеде. И еще занималась рукоделием. Это помогало мне переключаться, задействовать разные сферы моего удовольствия».
К маю Любовь поняла, что близка к эмоциональному истощению. И они с детьми отправились в дом её родителей за пятьсот километров от Москвы. Перед отъездом они разобрали квартиру и собрали вещи для племянников и племянниц, отчего появилось чувство обновления: «Я заметила, как стала дышать глубже и свободней».
Контактная импровизация — практика, на которой я познакомилась с Любовью. Поток движения в этом танце может развернуться в любом направлении, и моменты неопределенности часто бывают поворотными. После них в движении или контакте может что-то измениться: скорость, направление, качество. Я люблю говорить, что это не мы берем паузы в танце, а паузы берут нас. И это похоже на то, что случилось со многими из нас в карантин. «Если я не знаю как двигаться дальше, я зависаю в паузе, позволяю себе быть, не зная ничего и не форсируя движение. Из него потом очень ясно происходит следующий шаг», — говорит Любовь.
Прикосновения как лекарство и угроза
Наталья Михальчук познакомилась с мужем на танго-вечеринке, но за три месяца совместного карантина они ни разу не танцевали. Супруги недавно переехали в Москву и начали активно работать в сфере корпоративных ивентов, однако с карантином все проекты отвалились. «Помню, как мужа даже сняли с самолета. Это было шоком», — говорит Наталья. В конце марта они добровольно самоизолировались и запаслись продовольствием на случай ухудшения ситуации. Однако продолжали гулять и давать себе физическую нагрузку.
«Я полдня плакала и на следующий день заболела. Думаю, что с эмоциями сдал иммунитет»
Состояние Натальи первые месяцы было противоречивым: с одной стороны — апатия и усталость, с другой — паника и необходимость найти новый источник дохода. Она нагрузила себя онлайн-тренингами и эфирами: «Я понимала, что если я лягу отдохнуть, я не встану». Наталья стала вести видеоблог «Енот Приласкун»: каждый день надевала костюм кигуруми-енота и делилась упражнениями и лайфхаками для самоподдержки: «Я из тех, кто в критической ситуации начинает поддерживать всех вокруг. Меня саму это сильно поддержало и помогло снять апатию. Это было не про красоту и успех, а про уют и принятие себя».
В апреле сломался холодильник: «Все 15 килограмм мяса разморозились. Я была в истерике, поняла что запасы ничего не гарантируют». Изменение образа жизни и неопределенность привели к сильной тревоге. В мае у Натальи начались головные боли и проблемы со сном, вялость и апатичность: «Нет цели, вдохновения, понимания что будет дальше».
Наталья привыкла вести активный образ жизни и много путешествовать. А тут на майских она осталась дома и без денег. Они поругались с мужем, а на следующий день Наталья проснулась больная. «Я полдня плакала и на следующий день заболела. Думаю, что с эмоциями сдал иммунитет. Моя жизнь свелась к минимуму ценностей: дом, котик и муж. В такой ситуации любая ссора означает крах всего».
Тесты показали ковид. Наталья болела три недели, довольно тяжело, но без пневмонии и больницы: первая неделя — температура и ломота в суставах, вторая — адские головные боли, третья — апатия и слабость. Еще гуляющая боль: «Ты просыпаешься с ощущением, будто тебя били. Болело в груди, спине». Слабость она чувствовала еще долго, до полутора месяцев.
Наталью поддержали медитации, йога и дыхательные упражнения из фридайвинга, которым она начала заниматься недавно. Наталья внимательно прислушивалась к потребностям тела: «Мне стало больше нужна забота мужа, физические прикосновения, объятия. И я очень рада, что у меня это было». А вот прикасаться к малознакомым людям Наталье никогда не нравилось, и она была рада, что теперь могла этого не делать.
Нежелание чужих прикосновений было знакомо и мне. Я замечала, как сжимается мой живот и выгибается, словно ощерившись, позвоночник в грудном отделе, когда в магазине ко мне близко кто-нибудь подходил. Многие мои клиентки тоже говорили о том, что стараются теперь держаться подальше от незнакомых людей. «Коронавирус заразил меня социопатией», — делилась одна из них на онлайн-сессии. Впрочем, случайные прикосновения в транспорте или несанкционированное приближение других людей и в обычной жизни часто вызывают телесный дискомфорт, но показывать неприятие считается невежливым. То же касается объятий и поцелуев при знакомстве или прощании в некоторых сообществах. Теперь мы получили легальную возможность сказать дискомфортным ритуалам твердое «нет», сославшись на страх заразиться.
Жить пока не помрешь
К концу месяца Наталья выздоровела: «Это такое счастье: ты так ценишь жизнь, здоровье. И есть вероятность, что ты больше не будешь болеть. И это дает силы что-то делать дальше». Возможно в этом самый главный урок COVID-19: мы учимся ценить жизнь и здоровье, работу, отношения.
Гештальт-терапевтка Юлия Пономаренко не сидела на карантине ни дня. Все эти месяцы Юлия проработала волонтером в коронавирусной больнице, помогая пациентам в простых бытовых делах: поесть, помыться, сходить в туалет, подстричь ногти: «Это общение и любовь, которую они получают».
«Я считаю что неправильно умирать до того, как ты умер»
Юлия говорит, что у нее особые отношения со смертью: «Мои бабушка и дедушка рано ушли, и это оставило у меня нежность к пожилым людям и желание разобраться, что такое смерть». Будучи студенткой, она пошла волонтером в хоспис, параллельно читая книги, как быть с человеком, который умирает. «Сначала я думала, что это все печально, надо разговаривать шепотом и грустно выглядеть. Оказалось что это веселые жизнерадостные люди. Мы пили чай, общались на разные темы. Их смерть дала мне огромную жизнь».
Юлия говорит, что с тех пор она перестала хандрить, ныть и жаловаться. «Я считаю что неправильно умирать до того, как ты умер». То, что происходило с её друзьями и близкими во время карантина, ужасно возмущало Юлию. Она была не согласна с карантинными мерами. Ей казалось странным, что из-за риска заболеть страдают здоровые люди, разрушая социальные связи, экономику и в конечном итоге — себя и свое здоровье.
Юлия не считает, что болеть — это плохо. Возможно, это эволюционный процесс глобальной саморегуляции человечества. И задача цивилизации тут — облегчить нам муки. «В западном обществе у людей есть иллюзия, что если они будут вести здоровый образ жизни и правильно питаться, они смогут жить долго, предотвращать болезни и в идеале победить смерть», — говорит Юлия.
Как и всем моим героиням, Юлии было важно поддерживать свою физическую форму, заниматься фитнесом и медитировать: «Я люблю чувствовать свое тело на 100%». Юлия обучает пациентов клиники, в которой работает волонтером, снимать через дыхательные упражнения не только стресс и испуг, но и реальную боль.
Я как бы сказала своему телу «я разрешаю тебе бороться и побеждать»
По окончании карантина я чувствовала опустошенность: социальные правила игры стали более размытыми, риск заразиться никуда не делся. В какой-то момент я заметила, что барахлит пищеварение: это было ясным сигналом к тому, что организм находится в стрессе, а точнее в процессе борьбы с ним. Это вернуло меня к практике бокса, которую я открыла для себя пять лет назад, когда завершала непростые отношения. В безопасной и социально приемлемой форме я могу дать выход злости и желанию убивать. Это вернуло моим мышцам тонус и ощущение центрированности тела в принципе. Я как бы сказала своему телу «я разрешаю тебе бороться и побеждать». Вместе с тем я стала следить за питанием — причем не только в плане еды, но и общения: пищеварительная система порой сложно реагирует на информационный перегруз.
Я вернулась в Москву и стала активнее приглашать людей на соматическую терапию уже в Москве. И как это часто бывает, ко мне стали приходить люди с похожими на мои проблемами — на этот раз с трудностями с пищеварением; я работала с их нервной системой. Другие просто нуждались в телесной поддержке, и я принимала их и прикасалась. Появляются также и те, для кого карантин стал важной вехой в их личностном развитии и точкой изменений — в такой ситуации аутентичное движение мне кажется лучшей практикой, которая ясно показывает, где человек находится и куда движется — как в буквальном, так и в метафорическом смысле.
Я благодарна карантину за то, что увидела, насколько связь сильнее разобщенности, а творчество — страха. Социализация — один из стрессовых откликов, как правильно заметил Порджес. Обрубив контакты с друзьями и близкими, мы, может быть, и снизили риск подцепить коронавирус, но также и снизили иммунитет.
Карантин выявил еще один главный, на мой взгляд, способ адаптации, — это работа, творчество. Те, кто получили поддержку и смог выбраться со дна апатии и безнадежности, начинали помогать другим и придумывать новые способы социализироваться и выживать.
Оглядываясь назад, про себя могу сказать, что не жалею ни о чем: ни о панике, которая заставила меня активно действовать и переехать, ни о лени и апатии, которые позволили восстановить силы. Сейчас я не чувствую, что процесс завершен: ситуация меняется, адаптация продолжается, танец жизни то зависает, то несется с неумолимой скоростью.
